거북목 교정 운동

거북목 교정 운동 3가지 — 집에서 하는 목·어깨 자세 운동

턱 당기기, 날개뼈 모으기, 가슴 스트레칭 3가지 교정 운동과 모니터·스마트폰 자세 교정법을 정리했습니다.

거울 옆모습에서 목이 어깨보다 앞으로 나와 있나요? 스마트폰과 컴퓨터를 오래 쓰면 흔히 생기는 자세입니다. 도구 없이 집에서 할 수 있는 교정 운동 세 가지와, 함께 바꿔야 할 생활 습관을 정리했습니다.

왜 고쳐야 하나

고개가 앞으로 나올수록 목이 버텨야 하는 무게가 늘어납니다. 고개를 15도만 숙여도 목에 걸리는 하중은 약 12kg으로 커지고, 각도가 커질수록 부담도 함께 커집니다. 스마트폰을 볼 때 고개를 30~40도 이상 숙이는 경우가 흔해, 목 주변 근육과 관절에 부담이 커질 수 있습니다.

거북목은 목·어깨 통증뿐 아니라 두통, 눈의 피로로 이어질 수 있습니다.

출처: 질병관리청 국가건강정보포털 — 일자목(거북목)증후군

운동 1. 턱 당기기 (친 턱)

거북목 교정의 기본 동작입니다. 약해진 목 심부 근육을 강화합니다.

등을 펴고 앉거나 섭니다
시선은 정면에 고정한 채, 턱을 목 쪽으로 밀어 넣습니다
귀와 어깨가 일직선이 되는 지점에서 20~30초 유지
하루 여러 번, 짧게 자주

고개를 아래로 숙이는 게 아니라 뒤로 미는 동작입니다. 벽에 등을 붙이고 뒤통수로 벽을 밀면서 하면 자세를 잡기 쉽습니다.

운동 2. 날개뼈 모으기

거북목 자세가 오래 지속되면 가슴 앞쪽 근육이 긴장하고, 날개뼈 주변 등 근육의 기능이 떨어질 수 있습니다. 등 쪽을 강화하는 동작입니다.

가슴을 펴고 어깨를 뒤로 돌립니다
양쪽 날개뼈를 등 가운데로 모읍니다
20~30초 유지, 어깨가 위로 솟지 않게 주의

책상에 앉아 일하다가 한 시간에 한 번씩 해주면 좋습니다.

운동 3. 가슴 스트레칭

앞의 두 가지가 근육을 강화하는 운동이라면, 이건 짧아진 가슴 근육을 늘리는 동작입니다. 가슴이 굳어 있으면 아무리 등을 강화해도 어깨가 다시 말립니다.

문틀 옆에 서서 팔꿈치를 90도로 굽혀 문틀에 댑니다
팔 위치를 고정한 채 몸을 앞으로 한 발 내밉니다
가슴 앞쪽이 늘어나는 느낌에서 10~30초 유지
양쪽 번갈아 2~3회

스트레칭할 때 이건 조심하세요

목 스트레칭은 팔다리와 다릅니다. 근육이 가볍게 늘어나는 느낌 정도면 충분합니다. 통증이 느껴질 정도로 강하게 당기지 말고, 근육이 가볍게 늘어나는 범위에서 시행하세요.

스마트폰을 오래 볼 때는 30~40분마다 목을 가볍게 움직이고, 목 앞뒤 근육을 10~30초씩 늘려주세요.

출처: 서울대학교 국민건강지식센터 — 일자목(거북목) 증후군

운동보다 환경이 먼저입니다

하루 8시간 나쁜 자세로 있으면서 5분 운동하는 걸로는 상쇄되지 않습니다. 원인부터 줄이세요.

모니터 높이 — 화면 상단이 눈높이와 비슷하거나 살짝 아래에 오도록 올립니다. 노트북만 쓴다면 받침대와 외장 키보드를 쓰는 게 확실합니다
스마트폰 — 목을 숙이지 말고 화면을 눈높이까지 들어 올립니다
의자 — 엉덩이를 등받이 깊숙이 넣고 허리를 붙입니다. 허리 쿠션도 도움이 됩니다
베개 — 너무 높으면 자는 동안 목이 계속 굽어 있게 됩니다
휴식 — 30분~1시간마다 자세를 바꾸고 일어납니다