신진대사가 느려졌다는 착각 — 실제로 바꿀 수 있는 4가지
20~60세 사이 대사율은 거의 변하지 않습니다. 실제로 바뀐 것과 되돌릴 수 있는 습관 4가지를 정리했습니다.
"나이 들어서 대사가 느려졌다"는 말, 자주 하시죠. 그런데 최근 연구는 다른 이야기를 합니다. 무엇이 진짜 문제이고 무엇을 바꿀 수 있는지 정리했습니다.
먼저: 20~60세 사이엔 대사가 거의 안 느려집니다
이 글에서 가장 중요한 부분입니다.
2021년 Science에 실린 연구가 통념을 뒤집었습니다. 29개국 6,600여 명을 대상으로 이중표지수분법(가장 정확한 측정법)을 써서 생애 전체의 에너지 소비율을 측정한 결과입니다.
| 시기 | 대사율 변화 |
|---|---|
| 출생~1세 | 가장 높음 |
| 1~20세 | 매년 약 2.8%씩 감소 |
| 20~60세 | 거의 변화 없음 |
| 60세 이후 | 매년 약 0.7%씩 감소 |
체중과 체성분을 보정하면 55세와 25세가 비슷한 칼로리를 소모합니다. 40대에 살이 붙는 건 대사가 느려져서가 아닙니다.
그럼 뭐가 바뀐 걸까요? 활동량, 근육량, 수면, 식사 환경입니다. 전부 조정 가능한 것들입니다. 나이 탓으로 돌리면 손댈 게 없지만, 실제 원인은 손댈 수 있는 것들이라는 뜻입니다.
출처: 한겨레21 — 60살 이후 기초대사량 감소 / Pontzer et al., Science 2021
1. 근력 운동 — 가장 확실한 방법
근육은 지방보다 에너지를 많이 씁니다. 근육 1kg은 하루 약 13kcal, 지방 1kg은 약 4.5kcal를 소모합니다.
다만 기대치는 정확히 잡으세요. 근육 2kg을 늘려도 하루 26kcal 차이입니다. "근육 늘리면 가만히 있어도 살이 빠진다"는 말은 과장입니다.
그런데도 근력 운동이 중요한 진짜 이유는 따로 있습니다. 나이가 들면 근육이 자연히 줄고, 근육이 줄면 활동량이 줄고, 활동량이 줄면 소비 열량이 줄어듭니다. 이 연쇄를 끊는 게 근력 운동입니다. 기초대사량 몇 kcal보다 이쪽이 훨씬 큽니다.
실천
- 주 2~3회, 30분
- 스쿼트 15회 3세트, 벽 짚고 팔굽혀펴기 10회 3세트
- 아령 없으면 물병으로
- 큰 근육(허벅지, 엉덩이, 등) 위주로
2. 단백질을 챙긴 규칙적인 식사
소화·흡수 과정에서도 열량이 소모되는데 이를 식품의 열 효과(TEF)라고 합니다. 단백질의 TEF가 가장 높습니다. 같은 칼로리라도 단백질 비중이 높으면 소모되는 몫이 큽니다.
규칙적으로 먹으면 혈당이 덜 출렁이고, 다음 끼니의 과식도 줄어듭니다.
실천
- 3~4시간 간격, 매 끼니 단백질 한 가지
- 아침이 비면 견과류 한 줌이나 요거트라도
아침 결식과 체중 증가의 관계는 관찰 연구 위주라 인과로 단정하기 어렵습니다. 다만 아침을 거르면 이후 끼니에서 과식하기 쉬운 건 사실입니다.
3. 수면
수면 부족은 식욕 호르몬을 직접 건드립니다. 그렐린(식욕 촉진)이 늘고 렙틴(포만감)이 줄어듭니다. 의지 문제가 아니라 호르몬 문제입니다.
하루 7~9시간, 기상 시간을 일정하게 유지하세요. 잠들기 1~2시간 전 화면 끄기.
4. 물
몸의 대사 과정에 물이 필요한 건 맞습니다. 다만 "물을 마시면 대사가 30% 올라간다"는 말은 오해를 부릅니다.
이 수치의 출처가 되는 연구를 보면, 물 500ml를 마신 뒤 30~40분간 대사율이 일시적으로 오르고 총 증가량은 약 24kcal입니다. 퍼센트만 들으면 대단해 보이지만 절대량은 견과류 몇 알 수준입니다.
물의 진짜 역할은 다른 데 있습니다. 갈증을 배고픔으로 오인하는 걸 막고, 설탕 든 음료를 대체하는 것입니다. 이쪽이 훨씬 큽니다.
하루 2리터라는 목표에는 음식에 든 수분도 포함됩니다. 소변 색이 옅은 노란색이면 충분합니다.
조심할 것: 굶으면 대사가 진짜 느려집니다
극단적인 칼로리 제한은 몸이 에너지를 아끼도록 만듭니다. 기초대사량이 실제로 떨어지고, 감량을 멈추면 원래보다 살이 더 잘 찌는 상태가 됩니다.
빠르게 빼려다 대사를 망가뜨리는 게 가장 흔한 실패 경로입니다. 하루 300~500kcal 정도의 완만한 칼로리 제한이 안전합니다.
정말 대사 문제일 수도 있습니다
아래에 해당하면 검사를 받아보세요.
- 식사량이 그대로인데 체중이 계속 늘 때
- 추위를 유난히 못 견디고, 피로하고, 변비가 있을 때 — 갑상선기능저하증의 전형적인 조합입니다
- 목이 붓거나 목소리가 잠길 때
- 피부가 건조하고 머리카락이 빠질 때
갑상선 검사(TSH)는 간단한 혈액검사입니다. 실제로 "대사가 느려졌다"고 느끼는 사람 중 일부가 여기 해당합니다.
대사는 나이 때문에 느려진 게 아닙니다. 움직임과 근육이 줄었을 뿐이고, 그건 되돌릴 수 있습니다.
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