필수 아미노산 9가지 — 무엇이고 어떻게 채우나
필수 아미노산 9가지의 역할과 식품으로 채우는 법, BCAA 보충제가 정말 필요한지 정리했습니다.
단백질이 중요하다는 말은 많이 들었는데, 아미노산까지 따져야 하는지 궁금하셨을 겁니다. 결론부터 말하면 대부분은 따로 챙길 필요가 없습니다. 다만 왜 그런지, 어떤 경우가 예외인지는 알아둘 만합니다.
필수 아미노산이란
아미노산은 단백질을 이루는 가장 작은 단위입니다. 근육뿐 아니라 피부, 머리카락, 호르몬, 효소가 모두 아미노산으로 만들어집니다.
우리 몸이 쓰는 아미노산은 약 20가지인데, 그중 9가지는 몸에서 만들어내지 못해 반드시 음식으로 섭취해야 합니다. 이것이 필수 아미노산입니다.
9가지 필수 아미노산
류신, 이소류신, 발린, 트립토판, 라이신, 히스티딘, 메티오닌, 트레오닌, 페닐알라닌
단백질 합성은 이 9가지가 모두 있어야 진행됩니다. 하나라도 크게 부족하면 나머지가 충분해도 합성이 제한됩니다.
1. BCAA — 류신, 이소류신, 발린
운동하는 분들이 많이 들어보셨을 BCAA가 이 세 가지입니다. 근육 단백질을 이루는 필수 아미노산의 약 35%를 차지할 만큼 근육에 많이 존재합니다.
- 류신 — 근육 단백질 합성을 켜는 스위치 역할
- 이소류신 — 에너지 생산과 혈당 조절에 관여
- 발린 — 근육 회복과 조직 재생
BCAA 보충제, 꼭 필요할까요?
근육이 목적이라면 BCAA 단독보다 9가지 필수 아미노산을 모두 포함한 EAA가 더 효과적이라는 연구가 있습니다. 근육을 만들려면 재료가 다 있어야 하는데, BCAA만 넣으면 나머지 여섯 개가 없기 때문입니다.
그리고 대부분의 사람에게는 보충제 자체가 불필요합니다. 닭가슴살, 계란, 유청 단백질 같은 완전 단백질 식품에는 이미 9가지가 다 들어 있습니다. 하루 단백질 섭취량만 채우면 BCAA는 저절로 따라옵니다.
다만 간질환자는 예외입니다. 간성뇌증 같은 합병증을 줄이기 위해 EAA보다 BCAA 보충이 권장되는 경우가 있습니다. 이 경우는 반드시 의료진 지도가 필요합니다.
출처: 대한약사저널 — 근육 단백질 합성 촉진하는 BCAA
2. 트립토판, 라이신, 히스티딘
트립토판은 세로토닌과 멜라토닌의 원료가 됩니다.
다만 "자기 전 우유를 마시면 잠이 잘 온다"는 통념은 생각만큼 단순하지 않습니다. 트립토판은 다른 아미노산들과 같은 운반체를 두고 경쟁하며 뇌로 들어갑니다. 그래서 단백질 식품을 먹으면 다른 아미노산도 함께 늘어나, 트립토판의 뇌 유입 비율은 오히려 떨어질 수 있습니다.
운동 중 BCAA 농도가 떨어지면 트립토판이 뇌로 더 많이 들어가고, 반대로 BCAA를 섭취하면 트립토판의 뇌 유입이 억제됩니다. 이 경쟁 구조가 그 근거입니다.
트립토판은 따로 챙길 필요 없이 평소 단백질을 충분히 먹으면 자연히 채워집니다. 수면 문제는 아미노산보다 수면 습관 쪽에서 접근하는 편이 효과적입니다.
라이신은 면역 기능과 칼슘 흡수에 관여합니다. 두부, 콩류, 육류, 생선에 풍부합니다. 곡물에는 상대적으로 적어, 밥 위주 식단이라면 콩류를 함께 드시는 게 좋습니다.
히스티딘은 히스타민의 전구체로, 면역 반응과 신경 기능에 관여합니다.
3. 메티오닌, 트레오닌, 페닐알라닌
메티오닌은 항산화 물질인 글루타치온 합성에 관여합니다. 육류, 생선, 계란, 견과류에 들어 있습니다.
트레오닌은 콜라겐과 엘라스틴 같은 결합 조직을 만드는 데 쓰입니다. 피부와 상처 치유에 관여합니다.
페닐알라닌은 도파민과 노르에피네프린 합성에 관여합니다.
⚠️ 페닐케톤뇨증(PKU)이 있다면 페닐알라닌 섭취를 엄격히 제한해야 합니다. 감미료인 아스파탐도 체내에서 페닐알라닌으로 분해되므로 피해야 합니다. 신생아 선별검사로 진단되는 질환이라 대부분 이미 알고 관리 중입니다.
4. 식품으로 채우는 법
가장 확실한 방법은 완전 단백질 식품입니다. 9가지 필수 아미노산을 고루 갖춘 식품을 말합니다.
동물성 완전 단백질
- 계란 (개당 약 6g)
- 닭고기, 살코기
- 생선 (고등어 한 토막 약 150g)
- 우유, 유제품
식물성
- 퀴노아, 대두는 그 자체로 완전 단백질에 가깝습니다
- 다른 식물성 단백질은 아미노산 구성이 한쪽으로 치우친 경우가 많은데, 여러 종류를 섞으면 서로 보완됩니다
- 콩밥이 대표적인 조합입니다. 쌀에 부족한 라이신을 콩이 채우고, 콩에 부족한 메티오닌을 쌀이 채웁니다
한 끼에 다 맞출 필요는 없습니다. 하루 단위로 다양하게 먹으면 충분합니다.
5. 얼마나, 언제
하루 목표: 체중 1kg당 0.91g (2020 한국인 영양소 섭취기준). 60kg이면 약 55g입니다.
근력 운동을 꾸준히 한다면 1.2~1.6g, 65세 이상이라면 1.0~1.2g으로 올리는 것이 권장됩니다.
세 끼에 나누세요. 한 끼에 몰아 먹는 것보다 끼니당 20~30g씩 분배하는 편이 효율이 좋습니다. 한국인은 대개 아침이 비어 있으니, 아침에 계란 두 개만 더해도 하루 총량이 달라집니다.
'운동 후 30분 골든타임'은 옛말입니다. 한동안 정설처럼 퍼졌지만, 이후 연구에서 그 창은 훨씬 넓은 것으로 확인됐습니다. 운동 후 몇 시간 안에 평소처럼 식사하면 충분합니다. 셰이커를 들고 급하게 마실 필요는 없습니다.
보충제가 필요한 사람
대부분에게는 불필요합니다. 한국인의 평균 단백질 섭취량은 대부분 연령대에서 권장량을 넘습니다.
고려해볼 만한 경우
- 채식 위주 식단에서 단백질 종류가 제한적일 때
- 고령으로 식사량이 줄어 단백질을 채우기 어려울 때
- 질환이나 수술로 식사가 어려울 때
⚠️ 이런 경우엔 임의로 복용하지 마세요
- 신장 기능이 떨어져 있을 때 (만성 콩팥병, 검진에서 크레아티닌·eGFR 이상을 지적받았을 때)
- 간질환이 있을 때
- 페닐케톤뇨증이 있을 때
아미노산을 따로 세지 마세요. 매 끼니 단백질 한 가지를 넣는 것으로 9가지가 다 해결됩니다.
건강지킴이
