피곤하고 기운 없을 때, 호르몬 균형 지키는 생활습관 3가지
피곤하고 기운이 없을 때 점검할 식사·수면·운동 습관과, 병원에 가야 할 신호를 정리했습니다.
부쩍 피곤하고, 괜히 짜증 나고, 잠도 잘 안 오나요? 나이 탓으로만 돌리기 쉽지만, 호르몬 균형이 흔들릴 때도 비슷한 증상이 나타납니다. 일상에서 먼저 점검해볼 수 있는 생활습관 세 가지를 정리했습니다.
1. 끼니마다 단백질과 지방을 챙기세요
호르몬은 몸이 직접 만들어내는 물질입니다. 성호르몬이나 코르티솔 같은 스테로이드 호르몬은 콜레스테롤을 원료로 하고, 갑상선호르몬이나 인슐린은 아미노산에서 만들어집니다. 단백질과 지방이 호르몬을 만드는 재료라는 뜻입니다.
극단적인 저지방·저단백 식단을 오래 유지하면 이 재료 공급이 불안정해질 수 있습니다. 또 아침을 거르고 점심을 정제 탄수화물 위주로 때우면 혈당이 급하게 올랐다 떨어지면서 오후에 급격히 처지기 쉽습니다.
실천
- 매 끼니 단백질 한 가지 (달걀, 닭가슴살, 두부, 생선)
- 견과류·아보카도·올리브유 같은 불포화지방
- 흰쌀·흰빵보다 통곡물
2. 잠은 호르몬이 일하는 시간입니다
성장호르몬은 깊은 잠에 들었을 때 집중적으로 분비됩니다. 성인에게도 노화와 비만 억제에 관여하는 호르몬입니다.
수면이 부족하거나 불규칙하면 코르티솔의 정상적인 하루 리듬이 흔들릴 수 있습니다. 코르티솔은 아침에 높고 밤에 낮아지는 패턴이 정상인데, 이 리듬이 깨지면 식욕 조절과 스트레스 반응에도 영향이 갑니다. 잠이 부족하면 단순히 피곤한 것으로 끝나지 않는 이유입니다.
실천
- 주말 포함해 기상·취침 시간 비슷하게 유지
- 잠들기 1~2시간 전 스마트폰 내려놓기
- 미지근한 물 샤워나 가벼운 스트레칭
3. 짧게라도 몸을 움직이고, 햇볕을 쬐세요
운동은 스트레스 반응을 낮추고 기분 조절에 관여하는 신경전달물질 분비에 도움이 됩니다. 헬스장을 끊어야만 되는 건 아닙니다. 한 정거장 먼저 내려 걷거나 점심시간에 10분 산책하는 정도로도 시작할 수 있습니다.
낮에 걸으면 비타민 D 합성이라는 이득이 하나 더 붙습니다. 팔과 다리를 드러내고 주 3~4회, 한낮에 10~20분 정도 햇볕을 쬐는 것이 일반적인 권장 방법입니다. 다만 실제로 필요한 시간은 계절, 피부색, 자외선 차단제 사용 여부에 따라 달라집니다. 여름철 한낮에는 화상 위험이 있으니 오래 노출하지는 마세요.
실천
- 엘리베이터 대신 계단
- 점심시간 10분 산책 (가능하면 햇볕 아래)
- 오래 앉아 있을 때 중간중간 일어나 스트레칭
이런 경우엔 병원에 가세요
생활습관으로 좋아지지 않는 피로도 있습니다. 아래에 해당한다면 검사를 받아보시는 게 좋습니다.
- 충분히 자도 피로가 몇 주 이상 계속되거나 일상생활에 지장을 줄 때
- 체중이 갑자기 늘거나 줄었을 때
- 추위나 더위를 유난히 못 견딜 때
- 탈모, 부종, 생리 불순이 함께 나타날 때
갑상선기능저하증, 빈혈, 당뇨 등은 혈액검사로 비교적 쉽게 확인됩니다.
한 번에 다 바꾸려 하면 오래가지 못합니다. 세 가지 중 하나만 골라 2주만 해보세요.
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