고혈압 예방 식단

고혈압 예방 식단 — 나트륨보다 중요한 것도 있습니다

DASH 식단을 기준으로 나트륨·칼륨·식이섬유·지방·음주까지, 고혈압 예방 식단 원칙과 가정혈압 측정법을 정리했습니다.

검진에서 혈압 주의를 받으셨나요. 소금만 줄이면 될까요. 실은 소금 줄이기만큼 중요한 게 몇 가지 더 있습니다. 근거 있는 식단 원칙을 정리했습니다.

먼저: DASH 식단을 알아두세요

고혈압 식단을 이야기할 때 기준이 되는 게 DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식단입니다. 이름 그대로 고혈압을 막기 위해 설계된 식단이고, 대한고혈압학회 진료지침에서도 권장합니다.

핵심은 단순합니다.

채소와 과일을 넉넉히
저지방 유제품
통곡물, 콩류, 견과류
생선과 살코기 위주, 붉은 고기와 가공육은 줄이기
나트륨 제한

나트륨을 줄이는 것과 칼륨을 늘리는 것을 함께 가져가는 게 DASH의 핵심입니다. 아래 1번과 2번이 그 두 축입니다.

출처: 질병관리청 국가건강정보포털 — 고혈압 환자의 식이요법

1. 나트륨 줄이기

나트륨이 많으면 몸이 수분을 붙잡아 혈액량이 늘고 혈압이 오릅니다.

대한고혈압학회는 하루 나트륨 2,000mg 이하(소금 5g)를 권고합니다. 문제는 한국인 평균 섭취량이 이 권고치의 거의 2배라는 점입니다. 국, 찌개, 김치, 젓갈 등 우리 밥상의 주력이 대부분 고나트륨 식품입니다.

실천

국물을 남기세요. 건더기만 먹어도 나트륨이 크게 줄어듭니다
라면 한 개에 하루 권장량의 상당 부분이 들어 있습니다. 국물은 특히
다시마·멸치 육수로 감칠맛을 대신하기
식탁 위 소금·간장 통 치우기
가공식품 영양성분표의 나트륨 확인

출처: 혈압 관리를 위한 식습관 가이드

2. 칼륨 늘리기 — 절반은 여기 있습니다

소금 줄이기만큼 중요합니다. 칼륨은 신장에서 나트륨 배설을 촉진하고 혈관을 이완시킵니다.

미국심장학회는 고혈압 환자에게 나트륨 대 칼륨 비율을 1:1 이하로 유지할 것을 권고합니다. DASH 식단의 핵심도 이 비율입니다.

칼륨이 많은 식품

바나나, 아보카도, 감자, 고구마
시금치, 근대, 브로콜리
콩류, 견과류
토마토, 오렌지

하루 목표는 3,500mg 수준입니다. 바나나 한 개가 약 400mg이니, 한두 가지로는 안 되고 매 끼니 채소가 들어가야 채워집니다.

⚠️ 칼륨을 늘리면 안 되는 경우가 있습니다

만성 콩팥병이 있을 때 — 고칼륨혈증은 위험합니다
ACE 억제제나 ARB 계열 혈압약을 복용 중일 때 — 이 약들이 칼륨을 올립니다
칼륨 보존 이뇨제 복용 중

해당되면 반드시 의료진과 상의하세요. 저염 소금(염화칼륨) 제품도 같은 이유로 주의가 필요합니다.

3. 통곡물과 식이섬유

식이섬유는 콜레스테롤 흡수를 줄이고 식후 혈당 상승을 완만하게 합니다. 혈관 부담을 줄이는 쪽으로 작용합니다.

목표는 성인 남성 30g, 여성 20g(2020 한국인 영양소 섭취기준)입니다.

흰쌀밥을 현미밥·잡곡밥으로 바꾸는 것부터 시작하세요. 사과는 껍질째, 간식은 귀리나 견과류로.

4. 지방의 종류 바꾸기

포화지방과 트랜스지방은 LDL 콜레스테롤을 올려 혈관벽에 쌓이게 합니다. 혈관이 좁아지면 혈압도 오릅니다.

등푸른생선 주 2~3회
견과류 하루 한 줌
튀김보다 찜·구이
조리유를 올리브유·카놀라유로

5. 술 — 식단에서 가장 큰 변수

술은 소금만큼 자주 언급되지는 않지만, 혈압에 미치는 영향은 소금 못지않습니다.

대한고혈압학회 권고는 이렇습니다.

남성 하루 2잔 이하 (소주 2잔, 맥주 500ml 2캔)
여성 하루 1잔 이하
이미 고혈압이 있다면 가급적 금주

술을 줄이는 것만으로 혈압이 눈에 띄게 내려가는 경우가 많습니다. 소금 줄이기보다 실천이 어렵지만 효과는 확실합니다.

커피는 어떨까요? 카페인이 일시적으로 혈압을 5~10mmHg 올리지만 30분~2시간이면 사라지고, 규칙적으로 마시는 사람은 내성이 생겨 상승 효과가 거의 없습니다. 커피를 끊을 필요는 없습니다.

식단보다 먼저 할 일: 가정혈압 측정

검진에서 한 번 높게 나온 것만으로 고혈압이라 할 수 없습니다. 병원에서만 높게 나오는 백의고혈압이 실제로 흔합니다.

진료실 혈압 140/90mmHg 이상
가정 혈압 135/85mmHg 이상

기준이 다릅니다. 가정용 혈압계로 아침저녁 일주일치를 기록해 가면 진료 때 훨씬 정확한 판단이 가능합니다.

측정 요령

아침 기상 후 1시간 이내, 배뇨 후, 아침 식사·약 복용 전
저녁 취침 전
5분 안정 후 앉은 자세로
2회 측정해 평균

이럴 땐 바로 진료를 받으세요

수축기 180 또는 이완기 110 이상이 반복될 때
심한 두통, 시야 이상, 가슴 통증, 호흡곤란이 동반될 때
혈압약을 먹는데도 조절이 안 될 때

약을 먹고 있다면 임의로 중단하지 마세요. 혈압이 정상으로 나오는 건 약이 듣고 있다는 뜻입니다.

소금 줄이기, 채소 늘리기, 술 줄이기. 혈압 식단의 핵심은 이 세 가지에서 시작합니다.