심혈관

저염식 실천법 5가지 — 어디서 줄여야 효과적일까

한국인의 나트륨이 어디서 오는지부터 짚고, 국물·조미료·외식·칼륨·미각 훈련까지 저염식 실천법을 정리했습니다.

짜게 먹는 게 나쁘다는 건 다들 압니다. 문제는 어디서부터 줄일지입니다. 무작정 소금통을 치우기보다, 나트륨이 실제로 어디서 오는지 알면 훨씬 효율적으로 줄일 수 있습니다.

먼저: 우리는 얼마나 먹고 있나

WHO 권고는 하루 나트륨 2,000mg(소금 5g) 이하입니다.

그런데 한국인의 평균 소금 섭취량은 권장량의 두 배를 훌쩍 넘는 수준입니다. 매 끼 국이나 찌개를 곁들이고 김치·젓갈 같은 염장 식품을 즐기는 식생활, 잦은 외식과 인스턴트 식품이 주된 원인으로 지목됩니다.

나트륨 섭취 주요 기여 식품 순서

배추김치 → 소금 → 간장 → 된장 → 라면 → 고추장 → 국수

이 순서가 중요합니다. 국물과 김치에서 오는 나트륨이 식탁 위 소금통보다 훨씬 많습니다. 여기서부터 손대야 효과가 큽니다.

출처: 순천향대학교병원 — 신장 건강을 위한 식단 관리

1. 국물을 남기세요

가장 효과가 큰 한 가지입니다.

국이나 찌개는 건더기보다 국물에 나트륨이 몰려 있습니다. 건더기 위주로 드시고 국물은 3분의 1 정도만 드셔도 하루 섭취량이 눈에 띄게 줄어듭니다.

라면은 국물을 남기세요. 면만 건져 먹어도 상당 부분 줄어듭니다
국그릇을 작은 것으로 바꿔보세요
매 끼 국이 있어야 한다는 습관 자체를 줄여보는 것도 방법입니다

2. 조미료 대신 향으로

간장 한 큰술에 약 900mg의 나트륨이 들어 있습니다. 여기에 고추장, 된장까지 더하면 한 끼에 권장량을 넘기기 쉽습니다.

짠맛을 줄이면서 맛을 살리는 방법

마늘, 양파, 대파 같은 향신 채소
후추, 고춧가루, 허브
레몬즙이나 식초 — 신맛이 짠맛의 부족함을 상당히 메워줍니다
다시마, 멸치, 표고버섯 육수로 감칠맛 살리기
밥 지을 때 다시마 한 조각 — 밥에 감칠맛이 생겨 반찬을 덜 찾게 됩니다

조리법도 영향을 줍니다. 튀기거나 볶는 것보다 찌거나 삶거나 굽는 쪽이 양념을 덜 쓰게 됩니다. 생선구이는 소금 대신 후추와 마늘가루로 간을 해보세요.

3. 외식과 가공식품 다루기

컵라면 하나에 약 1,700mg, 짬뽕 한 그릇에는 3,000mg에 달하는 나트륨이 들어 있습니다. 한 끼로 하루 권장량을 넘어버립니다.

외식할 때

주문 시 "싱겁게 해주세요" 요청하기
국물은 남기기
소스는 찍어 먹기 (부어 먹지 않기)
짠 반찬은 물에 헹궈 먹기

가공식품 고를 때

영양성분표의 나트륨 항목을 확인하세요. %영양성분기준치를 함께 보면 판단이 쉽습니다. 이 수치가 40%라면 그 제품 하나로 하루 기준의 40%를 채운다는 뜻입니다.

주의할 점: 나트륨 함량은 1회 제공량 기준으로 표기됩니다. 한 봉지에 2회 제공량이 들어 있다면 실제 섭취량은 두 배입니다.

4. 칼륨으로 배출 돕기

줄이는 것만큼 배출도 중요합니다. 칼륨은 신장에서 나트륨 배출을 촉진하고 혈관을 이완시킵니다.

하루 목표는 3,500mg 수준입니다.

칼륨이 많은 식품

바나나 한 개 약 400mg
시금치 한 컵 약 800mg
삶은 감자 한 개 약 900mg
고구마, 아보카도, 토마토, 콩류

한두 가지로는 부족합니다. 매 끼니 채소가 들어가야 채워집니다.

⚠️ 칼륨을 늘리면 안 되는 경우가 있습니다

만성 콩팥병이 있을 때 — 칼륨이 축적되면 근육 쇠약, 부정맥, 심하면 심장마비까지 이어질 수 있습니다
ACE 억제제나 ARB 계열 혈압약을 복용 중일 때 — 이 약들이 칼륨 수치를 올립니다
칼륨 보존 이뇨제를 복용 중일 때

특히 저염 소금과 저염 간장을 조심하세요. 이 제품들은 나트륨 일부를 칼륨(염화칼륨)으로 대체한 것입니다. 일반인이나 고혈압 환자에게는 도움이 되지만, 신장 기능이 떨어진 분에게는 위험할 수 있습니다. 나트륨을 피하려다 고칼륨혈증을 만날 수 있습니다.

해당된다면 반드시 의료진과 상의하세요.

출처: 삼성서울병원 — 신장질환 식사요법