오메가3 고르는법

오메가3 고르는 법 — 사기 전에 확인할 5가지

EPA·DHA 함량, rTG, 산패도, 원료까지 오메가3 고르는 기준과 함께, 최근 제기된 심방세동 위험 논란을 정리했습니다.

오메가3는 제품마다 표기가 복잡해서 뭘 봐야 할지 헷갈립니다. 다만 고르는 법보다 먼저 정해야 할 게 있습니다. 내가 먹어야 하는 사람인가 하는 문제입니다.

먼저: 오메가3 논쟁을 알아두세요

오메가3의 효과는 목적에 따라 근거 수준이 다릅니다.

중성지방 낮추기 — 이 효과는 비교적 확립돼 있습니다. 고중성지방혈증 치료에 실제로 처방됩니다.

심혈관 질환 예방 — 여기가 논쟁 중입니다. REDUCE-IT 연구는 효과를 보고했지만, 같은 고용량을 쓴 STRENGTH 연구는 효과가 없었습니다. STRENGTH에서는 오메가3군의 심방세동 발생률이 7.2%로 대조군 4%보다 높았고, 심혈관 예방 효과는 확인되지 않았습니다. 두 연구는 사용한 제형과 환자군이 달랐기 때문에 단순히 같은 오메가3 연구가 정반대 결과를 냈다고만 보기는 어렵습니다.

그리고 안전성 신호가 하나 있습니다. 대규모 연구들을 메타분석한 결과 오메가3 복용 시 심방세동 위험이 유의하게 상승했고, 특히 매일 1g을 초과해 복용한 연구에서 증가폭이 컸습니다. 하루 4g에서는 심방세동 위험이 거의 2배로 올라간 반면, 1.8g에서는 증가하지 않았다는 분석도 있습니다.

정리하면

건강한 사람이 심장병 예방 목적으로 고용량을 먹을 근거는 약합니다
중성지방이 높아 의사가 권했다면 처방에 따르세요
일반적인 건강 유지 목적이라면 하루 1g 안팎이 무난합니다
부정맥이나 심방세동 병력이 있다면 반드시 의료진과 상의하세요

출처: 메디칼업저버 — 오메가3 심방세동 위험 논란

1. EPA + DHA 합계를 보세요

제품 뒷면 'EPA 및 DHA 함유 유지' 칸을 확인하세요. "오메가3 1,000mg"이라고 크게 써놨어도 실제 EPA+DHA는 그보다 적은 경우가 많습니다. 전체 함량이 아니라 유효 성분 합계가 기준입니다.

일반적인 건강 유지 목적이면 하루 500~1,000mg 수준으로 충분합니다. 그 이상은 목적이 분명할 때만 올리세요.

2. rTG 형태

오메가3는 TG, EE, rTG 세 형태가 있습니다. rTG는 EE에 글리세롤을 다시 결합시킨 형태로, 흡수율이 더 높다는 연구가 있습니다.

다만 참고할 점이 있습니다. 이 근거는 소규모 단기 연구에서 나온 것이고, 흡수율 차이가 실제 건강 결과로 이어지는지는 별개 문제입니다. 국내 마케팅에서 가장 많이 쓰이는 문구이기도 하고요. rTG면 좋지만, rTG가 아니라고 문제 있는 제품은 아닙니다.

3. 산패도 (TOTOX)

오메가3는 불포화지방산이라 산소·빛·열에 약합니다. 산패되면 비린내가 강해지고 몸에 이로울 게 없습니다.

TOTOX는 국제 기준 26 이하가 권장선입니다. 제품 상세 페이지에 표기된 경우 확인하세요.

보관이 더 중요합니다. 아무리 낮은 수치로 출고돼도 직사광선 드는 곳에 두면 소용없습니다. 서늘하고 빛이 없는 곳, 여름철엔 냉장 보관하세요. 비린내가 심해졌다면 산패 신호입니다. 버리세요.

4. 원료와 인증

대형 어류는 먹이사슬 상위에 있어 중금속 축적 위험이 상대적으로 높습니다. 멸치, 정어리 같은 소형 어종 원료가 이 점에서 유리합니다.

IFOS, GOED 같은 국제 인증은 순도와 산패도를 제3자가 검증했다는 표시입니다. 있으면 참고 지표가 됩니다.

초임계 추출은 저온에서 이산화탄소를 쓰는 방식이라 열 변성과 용매 잔류 우려가 적습니다. 다만 국내 유통 제품은 식약처 기준을 통과한 것들이라, 없다고 위험한 건 아닙니다.

5. 계속 먹을 수 있는 형태인가

개별 포장(PTP)이 병 포장보다 공기 노출이 적습니다
캡슐 크기 — 목 넘김이 불편하면 결국 안 먹게 됩니다
식후 복용 — 지용성이라 흡수에 유리하고 위장 부담도 줄어듭니다

이런 경우엔 먼저 상의하세요

항응고제나 항혈소판제(아스피린, 와파린 등)를 복용 중일 때 — 출혈 위험이 커질 수 있습니다
수술을 앞두고 있을 때 — 보통 일주일 전쯤 중단합니다
심방세동이나 부정맥 병력이 있을 때
중성지방 수치가 높아 치료 중일 때 — 처방 용량과 건강기능식품은 다릅니다

마지막으로

주 2~3회 등푸른생선을 드시는 분이라면 보충제가 꼭 필요하지는 않습니다. 여러 지침도 음식 섭취를 우선으로 둡니다.

좋은 제품을 고르는 것보다, 필요한 만큼만 먹는 게 먼저입니다.