체중감량식단

체중 감량 식단 5가지 원칙 — 굶지 않고 줄이는 법

단백질·탄수화물·지방·수분·식사 시간 — 굶지 않고 지속 가능한 체중 감량 식단 원칙을 연구 근거와 함께 정리했습니다.

굶는 다이어트가 실패하는 이유는 단순합니다. 오래 못 가기 때문입니다. 무엇을 빼느냐보다 무엇을 채우느냐로 접근하면 훨씬 지속 가능합니다. 근거가 있는 다섯 가지 원칙을 정리했습니다.

1. 단백질을 먼저 채우세요

체중 감량 식단에서 가장 근거가 탄탄한 항목입니다.

2005년 미국임상영양학회지에 실린 연구에서, 참가자의 단백질 섭취를 전체 열량의 15%에서 30%로 올리자 하루 섭취 열량이 평균 441kcal 저절로 줄었습니다. 덜 먹으라는 지시 없이 나온 결과입니다. 12주 후 체중은 평균 4.9kg, 체지방은 3.7kg 감소했습니다.

단백질이 포만감을 오래 유지시켜, 자연스럽게 덜 먹게 된 겁니다. 참으면서 줄이는 게 아니라 배가 덜 고파서 줄어드는 방식이라 지속 가능성이 높습니다.

하루 목표: 체중 1kg당 1.2~1.6g
60kg이면 72~96g입니다. 매 끼니 손바닥 크기의 살코기나 생선(120~150g), 또는 두부 1/3모(약 100g)를 넣으면 근접합니다.

주의: 신장 기능이 떨어져 있는 분은 단백질 섭취량을 의료진과 상의해야 합니다.

출처: Weigle 등, Am J Clin Nutr 2005

2. 탄수화물은 끊는 게 아니라 바꾸는 것

정제 탄수화물(흰쌀밥, 흰 빵, 설탕)은 흡수가 빨라 혈당을 급하게 올립니다. 반면 통곡물은 식이섬유 덕분에 흡수가 느려 포만감이 오래갑니다. 흰쌀밥의 혈당지수가 약 70, 현미밥은 약 55 수준입니다.

갑자기 바꾸면 실패합니다. 흰쌀과 현미를 7:3으로 섞어 시작해서 비율을 서서히 올리세요. 점심에 현미밥 2/3공기나 통밀빵 한 조각으로 바꾸는 것부터가 현실적입니다.

3. 지방을 무서워하지 마세요

지방은 필수 영양소입니다. 특히 불포화지방은 심혈관 건강에 도움이 됩니다.

하루 총 열량의 20~30%를 지방으로 채우되, 견과류·아보카도·올리브유·등푸른생선 위주로 가져가세요. 트랜스지방과 과도한 포화지방은 줄이는 게 좋습니다.

다만 건강한 지방도 열량은 높습니다. 견과류 한 줌(20~25g)이 120~150kcal, 올리브유 1큰술이 약 120kcal입니다. "몸에 좋으니 많이" 먹으면 감량이 안 됩니다.

4. 물, 다만 과하지 않게

갈증을 배고픔으로 오인해 간식을 찾는 경우가 실제로 있습니다. 식사 전 물 한 잔은 포만감에도 도움이 됩니다.

흔히 "하루 2L"라고 하지만, 이 양에는 국·찌개·채소·과일에 든 수분도 포함됩니다. 맹물로만 2L를 채워야 하는 건 아닙니다. 소변 색이 옅은 노란색이면 충분한 상태로 보시면 됩니다.

설탕이 든 주스나 탄산음료를 물로 바꾸는 것만으로도 하루 열량이 꽤 줄어듭니다. 이쪽이 물의 양보다 효과가 큽니다.

5. 식사 시간을 일정하게

불규칙한 식사는 다음 끼니에서 과식으로 이어지기 쉽습니다. 하루 세 끼를 4~6시간 간격으로, 비슷한 시간에 드세요. 저녁은 잠들기 3시간 전에는 마무리하는 게 좋습니다.

간헐적 단식(12~16시간 공복)이 도움이 되는 경우도 있습니다. 다만 모두에게 맞는 방식은 아닙니다. 공복 시간이 길어지면 다음 식사에서 폭식으로 이어지는 사람도 많습니다. 당뇨가 있거나 혈당약을 복용 중이라면 저혈당 위험이 있으니 반드시 의료진과 먼저 상의하세요.