콜레스테롤 낮추는 법 — 검진 결과지에 빨간 줄이 떴다면
LDL 목표치는 위험도에 따라 다릅니다. 식이섬유·지방·운동·체중·금연으로 관리하는 법과, 진료가 필요한 경우를 정리했습니다.
건강검진 결과지에서 LDL 콜레스테롤이 빨간색으로 표시되면 덜컥합니다. 그런데 같은 수치라도 사람마다 의미가 다릅니다. 내 수치가 어느 정도인지부터 확인하고, 생활습관으로 할 수 있는 것들을 정리했습니다.
먼저: 목표 수치는 사람마다 다릅니다
이게 이 글에서 가장 중요한 부분입니다.
한국지질·동맥경화학회 진료지침은 LDL 목표치를 하나로 정하지 않습니다. 심혈관 위험도에 따라 목표가 완전히 달라집니다.
| 위험도 | LDL 목표 |
|---|---|
| 초고위험군 (관상동맥질환 등 이미 심혈관질환이 있는 경우) | 55mg/dL 미만 |
| 고위험군 (당뇨병 등 심혈관 위험이 높은 경우) | 70~100mg/dL 미만 |
| 중등도 위험군 (위험인자가 여러 개인 경우) | 130mg/dL 미만 |
| 저위험군 (위험인자가 거의 없는 경우) | 160mg/dL 미만 |
위험인자는 나이(남 45세·여 55세 이상), 흡연, 고혈압, HDL 40mg/dL 미만, 조기 심혈관질환 가족력 등입니다.
그래서 LDL 140인 건강한 30대와 LDL 110인 당뇨 환자는 상황이 다릅니다. 후자가 더 적극적인 관리 대상입니다. 검진 결과지의 빨간색만 보고 판단할 수 없는 이유입니다.
1. 수용성 식이섬유
수용성 식이섬유는 장에서 담즙산과 결합해 배출시킵니다. 그러면 간이 담즙산을 다시 만들기 위해 혈중 콜레스테롤을 끌어다 쓰면서 LDL이 낮아집니다.
하루 5~10g의 수용성 식이섬유가 목표입니다. 이 정도로 LDL을 몇 퍼센트 낮추는 효과가 확인돼 있습니다.
수용성이 많은 식품
- 귀리, 보리 (베타글루칸)
- 콩류, 렌틸콩
- 사과, 오렌지, 감귤류
- 미역, 다시마
전체 식이섬유 목표는 성인 남성 30g, 여성 20g(2020 한국인 영양소 섭취기준)입니다. 갑자기 늘리면 가스와 복부 팽만이 생기니 2주에 걸쳐 천천히 올리세요. 물도 함께 늘려야 합니다.
2. 지방의 종류 바꾸기
포화지방을 총 열량의 7% 미만으로 줄이는 것이 권장됩니다. 삼겹살, 버터, 가공육, 튀김류가 주요 공급원입니다. 트랜스지방은 최소화하세요.
대신 불포화지방으로 채웁니다.
- 조리유를 올리브유·카놀라유로
- 등푸른생선 주 2~3회
- 견과류 하루 한 줌
한 가지 짚을 점: 오메가3는 중성지방을 낮추는 데는 효과가 확실하지만, LDL을 낮추지는 않습니다. 오히려 약간 올리기도 합니다. LDL이 문제라면 오메가3보다 포화지방 줄이기가 우선입니다.
3. 유산소 운동
운동은 HDL을 올리고 중성지방을 낮추는 데 효과적입니다. 다만 LDL에 대한 효과는 크지 않습니다. 운동만으로 LDL을 크게 떨어뜨리기는 어렵고, 식사 조절과 함께 가야 합니다.
주 3~5회, 회당 30분 이상 중강도(대화는 되지만 노래는 어려운 정도)가 권장 수준입니다. 출퇴근길에 한두 정거장 걷기, 점심 후 20분 산책부터 시작하세요.
4. 체중 감량
복부 비만은 중성지방 상승과 HDL 저하로 이어집니다. 현재 체중의 5~10%만 줄여도 지질 수치가 개선됩니다. 80kg이면 4~8kg입니다.
하루 500kcal 정도 줄이는 완만한 속도가 유지에 유리합니다.
5. 금연과 절주
금연은 HDL을 올리는 몇 안 되는 확실한 방법입니다. 흡연은 혈관벽 손상까지 겹치므로, 콜레스테롤 수치와 별개로 심혈관 위험을 직접 높입니다.
술은 중성지방에 특히 영향이 큽니다. 진료지침은 하루 1~2잔 이내로 제한하고 가급적 금주를 권고합니다. 중성지방이 높다면 술부터 끊는 게 가장 빠릅니다.
생활습관만으로 안 되는 경우가 있습니다
가족성 고콜레스테롤혈증은 유전적으로 LDL이 매우 높은 상태입니다. 식단과 운동으로 해결되지 않고, 방치하면 젊은 나이에 심혈관 질환이 옵니다.
의심해야 할 신호
- LDL이 190mg/dL 이상일 때
- 부모나 형제 중 젊은 나이(남 55세·여 65세 이전)에 심근경색이나 협심증을 겪은 사람이 있을 때
- 아킬레스건이 두꺼워졌거나 눈 주변에 노란 지방 덩어리가 있을 때
해당된다면 생활습관 개선을 기다리지 말고 진료를 받으세요.
약에 대해
이미 스타틴을 복용 중이라면 임의로 중단하지 마세요. 수치가 좋아진 건 약이 듣고 있다는 뜻이지 나은 게 아닙니다. 끊으면 대개 원래대로 돌아갑니다.
약이 필요한지, 생활습관으로 지켜볼지는 위험도 분류에 따라 결정됩니다. 결과지를 들고 진료를 받으시면 본인이 어느 군에 속하는지 알 수 있습니다.
수치 하나에 놀라기보다, 내 위험도가 어느 정도인지 아는 것이 먼저입니다.
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