단백질 섭취

단백질 섭취 가이드 — 얼마나, 언제, 무엇으로

연령·활동량별 단백질 필요량, 끼니 배분, 식품 선택, 보충제 활용법과 신장 질환 시 주의사항을 정리했습니다.

단백질은 많이 먹을수록 좋은 걸까요. 내게 필요한 양은 얼마일까요. 기준부터 실천까지 순서대로 정리했습니다.

1. 하루 필요량

2020 한국인 영양소 섭취기준의 성인 단백질 권장섭취량은 체중 1kg당 0.91g입니다. 60kg이면 하루 약 55g입니다.

다만 이 수치는 "결핍을 막는 최소 기준"에 가깝습니다. 상황에 따라 더 필요합니다.

대상	권장량 (체중 1kg당)
일반 성인	0.91g
규칙적으로 근력 운동	1.2~1.6g
65세 이상	1.0~1.2g
체중 감량 중	1.2~1.6g

고령층이 특히 중요합니다. 나이가 들면 같은 양을 먹어도 근육 합성 효율이 떨어져서, 오히려 더 많이 필요합니다. 그런데 실제로는 반대입니다. 국내 조사에서 남성 75세 이상, 여성 65세 이상은 권장섭취량에 미치지 못하는 것으로 나타났습니다. 입맛이 떨어지고 씹기 힘들어지면서 자연스럽게 줄어드는 겁니다.

근감소증은 낙상과 골절, 회복 지연으로 이어집니다. 부모님 식단을 챙기신다면 이 부분을 먼저 보세요.

출처: 2020 단백질 섭취기준 — Journal of Nutrition and Health

2. 나눠서 드세요

우리 몸은 한 번에 처리할 수 있는 양에 한계가 있습니다. 저녁에 몰아서 100g을 먹는 것보다 세 끼에 나누는 편이 근육 합성에 유리합니다.

끼니당 20~30g이 효율이 좋은 구간으로 알려져 있습니다.

한국인의 문제는 아침입니다. 점심·저녁은 대개 채워지는데 아침이 비거나 탄수화물 위주입니다. 아침에 달걀 두 개만 더해도 하루 총량이 크게 달라집니다.

3. '운동 후 30분 골든타임'은 옛말입니다

이건 바로잡을 부분입니다. 한동안 운동 직후 30분 안에 단백질을 먹어야 한다는 이야기가 정설처럼 퍼졌지만, 이후 연구들에서 그 창은 훨씬 넓은 것으로 확인됐습니다.

중요한 건 타이밍이 아니라 하루 총량입니다. 운동 후 몇 시간 안에 평소처럼 식사하면 충분합니다. 셰이커를 들고 급하게 마실 필요는 없습니다.

4. 무엇으로 채울까

완전 단백질은 필수 아미노산을 고루 갖춘 것을 말합니다.

동물성 — 달걀(개당 약 6g), 닭가슴살, 살코기, 생선, 유제품
식물성 — 두부, 콩류, 렌틸콩, 병아리콩, 퀴노아

식물성 단백질은 아미노산 구성이 한쪽으로 치우친 경우가 많지만, 여러 종류를 섞어 먹으면 서로 보완됩니다. 콩밥이 대표적인 조합입니다.

동물성과 식물성을 함께 가져가는 게 좋습니다. 동물성만 늘리면 포화지방도 같이 늘어나고, 식물성만으로는 총량 채우기가 어렵습니다.

5. 보충제

식사로 채우기 어려울 때 쓰는 도구입니다. 식사를 대체하는 게 아닙니다.

유청 단백질 — 흡수가 빠름, 운동 후
카제인 — 흡수가 느림, 취침 전
1스쿱당 보통 20~25g

고를 때 볼 것: 당류 함량, 불필요한 첨가물, 실제 단백질 함량(총 중량이 아니라). 유당불내증이 있다면 분리유청(WPI)이 낫습니다.

신장 이야기 — 정확히 알아두세요

"단백질 많이 먹으면 신장 나빠진다"는 말이 흔합니다. 절반만 맞습니다.

신장 기능이 정상인 사람에게 권장 범위의 단백질이 신장을 손상시킨다는 근거는 확립돼 있지 않습니다.

이미 만성 콩팥병이 있는 사람은 다릅니다. 이 경우 단백질 제한이 치료의 일부이고, 임의로 늘리면 위험합니다.

해당되면 반드시 상의하세요

만성 콩팥병 진단을 받았을 때
검진에서 크레아티닌이나 eGFR 이상을 지적받았을 때
당뇨나 고혈압을 오래 앓았을 때 (신장 합병증 위험군)
통풍이 있을 때 — 단백질 종류에 따라 요산에 영향

실천 예시

아침 — 통곡물빵 + 삶은 달걀 2개(12g), 또는 플레인 요거트 + 견과류
점심 — 샐러드나 덮밥에 닭가슴살 100g(약 23g)이나 병아리콩 추가
간식 — 무가당 두유 한 팩(약 8g), 아몬드 한 줌
저녁 — 두부 반 모(약 15g), 생선 한 토막

이 정도면 60~70g이 자연스럽게 채워집니다.

총량을 채우는 게 먼저입니다. 타이밍이나 종류는 그다음입니다.